Autore: L'Incontro

L’insonnia è un disturbo del sonno frequente e, per molte persone, anche cronico. Si tratta di un problema che porta spiacevoli conseguenze sia durante la notte sia nel corso della giornata. Chi dorme poco e male, infatti, il giorno successivo avvertirà probabilmente affaticamento e nervosismo a causa del riposo insoddisfacente. Secondo l’Associazione italiana medicina del sonno (Aims), è possibile migliorare la situazione apportando alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita e nell’ambiente in cui si dorme, fattori che hanno un impatto rilevante sulla qualità del sonno. «È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali» sostengono gli esperti dell’Aims. Si parla di igiene del sonno, ovvero «serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno». Queste teorie sono avvalorate da evidenze scientifiche che gli studiosi stanno monitorando da anni, contribuendo ad accrescere le conoscenze nel campo della medicina del sonno, un ramo scientifico nato per studiare e curare i disturbi del sonno.

Modificare l’ambiente per conciliare il riposo.

Ambiente e abitudini personali concorrono in egual misura a modificare la qualità del sonno notturno. È quindi raccomandato, anzitutto, adeguare la stanza da letto perché il riposo venga conciliato e non disturbato o addirittura ostacolato. Questo significa provvedere a creare le condizioni di buio e ventilazione ottimali, regolando nel miglior modo la temperatura e, come consigliano gli esperti, lasciare solo arredi relativi al sonno, escludendo oggetti, come scrivanie, computer, televisori e quant’altro possa invece stimolare la veglia. «Fattori quali la luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose (fino al dolore) – spiegano gli specialisti dell’Aims – costituiscono stimoli che a livello del sistema nervoso centrale attivano i meccanismi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici risveglianti e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia, come scrivanie, computer».

Raccomandazioni dietetiche.

Anche l’alimentazione ha effetti sul sonno, sia a causa di alcune tipologie di alimenti sia in conseguenza della quantità e tipologia di cibo ingerito prima di coricarsi. Come sottolineano gli esperti, «la caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi un’attività eccitante e dunque risvegliante. L’alcol è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra (come accade nelle “sindromi di astinenza”) in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso del sonno notturno. Il fumo di sigaretta o pipa comportano assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi durante il sonno stesso. La dieta a base di zuccheri (amidi del riso e della pasta; fruttosio, saccarosio), invece, favorisce l’innesco e il mantenimento del sono facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido».

Il consumo di caffè è da anni al centro del dibattito scientifico, dal quale sono emersi pro e contro più volte smentiti e rivisti. Dopo tante teorie e contro-teorie diffuse negli anni, oggi gli esperti ritengono che i benefici e i rischi di questa bevanda dipendono essenzialmente dalla quantità consumata giornalmente. Una ricerca pubblicata sul New England Journal of medicine ha fissato nell’ordine delle quattro-cinque tazzine quotidiane la massima dose da cui si traggono benefici senza incorrere nei rischi derivanti dall’abuso di caffeina e altre sostanze presenti nel caffè. Un parametro da considerarsi valido, però, solo per soggetti sani. «Ricco di antiossidanti – sostengono gli esperti della Fondazione Veronesi – oltre che in grado di stimolare il sistema nervoso centrale, il caffè può essere consumato nella quantità di quattro-cinque tazzine al giorno. In tal modo, infatti, difficilmente si supererà un apporto di 400 milligrammi di caffeina, ritenuto sicuro per gli adulti sani sulla base delle evidenze disponibili».

Quando è meglio ridurre il consumo di caffè.

Le prime condizioni che richiedono una riduzione drastica dell’assunzione di caffeina sono la gravidanza e l’allattamento, perché è bene non far pervenire tale sostanza al nascituro o al neonato.

Occorre poi limitare il consumo di caffè se si stanno assumendo alcune categorie di farmaci, come spiegano gli specialisti della Fondazione Veronesi: «In coloro che assumono una serie di farmaci, come broncodilatatori, antibiotici chinolonici, antidepressivi e antipertensivi, la caffeina rischia di rimanere in circolo per un tempo superiore e di interferire con il metabolismo di alcune di queste molecole. Ragion per cui, se in terapia, può essere indicato un consumo leggermente inferiore di caffè e di tutti gli alimenti contenenti caffeina». Va poi ricordato che la caffeina ha effetti sul sistema nervoso centrale, stimolando l’attenzione da un lato ma interferendo con il riposo dall’altro. È quindi sempre opportuno non eccedere con il consumo di caffè nelle ore serali o quando si ha bisogno di riposare.

Smentiti gli effetti dannosi sul cuore.

Quanto ai tanto temuti effetti sul cuore, secondo studi specifici degli epidemiologi e dei nutrizionisti delle scuole di salute pubblica delle università di Singapore e di Harvard, ripresi dalla Fondazione Veronesi, «nel breve termine la caffeina può far aumentare i livelli della pressione sanguigna. Mantenendo i consumi regolari, però, nel tempo l’organismo sviluppa una forma di tolleranza che pone i consumatori più assidui al riparo dal rischio di sviluppare l’ipertensione a causa del caffè. A smorzare l’effetto sulla pressione sanguigna, anche tra coloro che partono già ipertesi, potrebbe essere l’acido clorogenico contenuto nella bevanda. Ragion per cui non ci sono evidenze per caldeggiare il divieto di bere caffè se si tende ad avere la pressione alta. Il consumo di caffè non sembra infine aumentare il rischio di ammalarsi di fibrillazione atriale, di sviluppare una malattia delle coronarie o un ictus cerebrale».

Quando le calorie introdotte con la dieta superano il fabbisogno energetico, si verifica un eccessivo accumulo di grasso corporeo. Oltre all’alimentazione scorretta, le cause di sovrappeso e obesità includono fattori genetici e associati allo stile di vita, come la sedentarietà e l’uso di alcuni farmaci. L’eccesso di adipe è uno dei principali problemi di salute pubblica e non è circoscritto alle popolazioni dei paesi occidentali, ai soggetti in età adulta e alle classi socio-economiche più elevate. L’incremento dell’obesità infantile determinerà negli anni a venire un forte aumento delle patologie croniche, con alti costi diretti associati alle diagnosi e alle terapie e significativi costi sociali legati alla mancata produttività per assenteismo dal posto di lavoro, pensioni di disabilità e morte prematura.

Tra le malattie che accompagnano l’obesità si ricordano in primis quelle cardiovascolari, ma nel paziente obeso si osservano frequentemente anche patologie respiratorie, diabete, osteoartriti e tumori, soprattutto a carico dell’apparato digerente. Tra i parametri clinici utilizzati per valutare se un individuo sia sottopeso, normopeso, sovrappeso oppure obeso, vi è l’indice di massa corporea o BMI, dall’inglese body mass index, calcolato come il rapporto tra la massa corporea espressa in chilogrammi e il quadrato dell’altezza misurata in metri. Con un BMI compreso tra 25 e 29,9 kg/m2 si parla di sovrappeso, tra 30 e 34,9 di obesità moderata e tra 35 e 39,9 di obesità severa, mentre se viene superato il valore di 39,9 l’obesità è definita grave. Poiché questo indice non consente di distinguere tra grasso e massa magra, si utilizzano anche altre metodiche per stimare la percentuale di massa grassa, come la plicometria che, misurando quattro pliche cutanee, permette di valutare il grasso dell’organismo; la bioimpedenziometria, attraverso la quale, basandosi sulla diversa conducibilità elettrica dei tessuti corporei, si ottiene una stima di massa grassa, massa muscolare e quantità di acqua; la densitometria, un esame radiologico che rende possibile la misurazione della composizione corporea.

Per contrastare sovrappeso e obesità è necessario innanzitutto abbinare un’adeguata attività fisica a una corretta alimentazione, volta a ridurre il peso corporeo. Occorre che la dieta venga seguita da un medico dietologo o comunque esperto in malattie del metabolismo. Nei casi più severi si può ricorrere alla terapia farmacologica: la sibutramina agisce a livello del sistema nervoso centrale sopprimendo l’appetito, mentre l’orlistat ha un’azione sul tratto gastroenterico, prevenendo l’assorbimento dei lipidi. Gli interventi chirurgici, come bypass e bendaggio gastrico, sono riservati a casi estremi con patologie concomitanti. I preparati specifici per diete ipocaloriche possono aiutare da un punto di vista psicologico, rendendo il regime alimentare meno restrittivo. Oltre ai sostituti del pasto, si citano gli integratori che aumentano il consumo energetico, contenenti arancio amaro, guaranà, tè verde, e ad effetto saziante, a base di gomma guar, glucomannano, psillio, chitosano. Quest’ultimo limita anche l’assorbimento dei grassi. Vi sono poi supplementi dietetici che incrementano l’ossidazione lipidica, con carnitina e garcinia cambogia, e quelli che portano ad un aumentato metabolismo dei carboidrati, che tra i componenti riportano cromo e ginseng.

Mangiarsi ripetutamente le unghie rientra tra i cosiddetti disturbi da comportamento ripetitivo focalizzato sul corpo, che includono anche altre pratiche, come mordersi le labbra o le guance. In merito a tali abitudini, gli esperti del manuale Msd spiegano che «alcuni pazienti si concentrano su queste attività piuttosto automaticamente (ossia, senza la piena consapevolezza), mentre altri ne sono più consapevoli. I comportamenti non sono innescati da ossessioni o dubbi circa l’aspetto, ma possono essere preceduti da una sensazione di tensione o ansia che viene alleviata dal comportamento, che è spesso accompagnato anche da un sentimento di gratificazione. Le persone con disturbo del comportamento ripetitivo incentrato sul corpo in genere cercano di fermare il loro comportamento o farlo meno spesso, ma non ne sono in grado». A prescindere dalla causa però, è bene sapere che mangiarsi le unghie in modo eccessivo può portare a conseguenze negative. «Mangiarsi le unghie in modo grave o strapparsele (onicotillomania) può causare deformità significative alle unghie stesse ed emorragie subungueali», precisano gli specialisti.

Le principali conseguenze.

Chi morde spesso unghie e cuticole, specie se in giovane età, può incorrere nel tempo in una deformità dell’unghia, che crescerà in modo anomalo. Inoltre, rimuovendo l’unghia troppo in profondità, si espone la pelle a possibili infezioni, come accade anche nella parte attorno all’unghia stessa, dove possono formarsi taglietti, causando sanguinamento. Spesso queste micro-fessure provocano arrossamenti, che vanno a creare uno stato di irritazione alla pelle. Va poi considerato che le mani sono frequentemente a contatto con lo sporco, che potrebbe insidiarsi più in profondità dato che la pelle mordicchiata e inumidita continuamente si assottiglia e perde la naturale barriera protettiva.

I rimedi che possono aiutare a perdere l’abitudine.

L’onicofagia è un disturbo antico, per il quale sono stati tentati diversi rimedi. Il più frequente e immediato è quello di rendere le unghie di cattivo sapore, al fine di renderle “disgustose” o amare al gusto di chi non riesce a perdere l’abitudine di addentarle. Oggi sono disponibili smalti appositamente studiati per questa funzione. Se poi, come molto frequentemente accade, l’origine del disturbo è nervosa, sono raccomandabili tutte le attività indicate a scaricare ansia e tensione, come fare sport e movimento. Infine, per porre rimedio a eventuali danni apportati a pelle e unghie, è consigliato applicare prodotti specifici per la cura delle mani e far rimarginare eventuali taglietti e piccole ferite. In caso di infezioni o irritazioni serie, è necessario consultare un dermatologo e farsi prescrivere un trattamento adeguato.

Mancano poche ore allo scoccare della mezzanotte che ci porterà al nuovo anno. Molte persone saranno a cena con famiglia e amici, o al classico veglione in attesa della mezzanotte. Nella maggior parte dei casi, al centro dei festeggiamenti, vi saranno le immancabili scorpacciate. Per questo motivo, gli esperti di Assosalute (Associazione nazionale farmaci di automedicazione, che fa parte di Federchimica), hanno redatto un vademecum di consigli utili per la salute di stomaco e intestino (e non solo).

Dire no allo stress cercando di limitare quanto più possibile le situazioni che inducono ansia, magari aggiungendo mediazione, lettura, yoga, o anche «allenarsi ma anche stare più tempo con gli amici, giocare più a lungo con figli e nipotini e dimenticare l’orologio recuperando, così, il senso della festa e del riposo».

Ridurre il numero di portate che mangeremo. Secondo Assosalute «qualche portata in meno fa bene al girovita (e all’umore)». «Mangiare il giusto (o anche non mangiare sempre tanto in tutte le occasioni di ritrovo familiare o amicale!) e prediligere il gusto di stare in compagnia, ci farà sentire meglio, mentalmente e fisicamente».

No al digiuno, è il terzo consiglio per evitare sorprese al momento di mangiare. Spesso e volentieri, infatti, molti “digiunano” per assaporare meglio le pietanze al momento opportuno. Ebbene, il suggerimento, piuttosto che un digiuno preventivo, è quello di «evitate di esagerare con cibi troppo elaborati, limitate il consumo alcol, insaccati e intingoli».

Non esagerare con i dolci natalizi e con i “Cin cin”, ma fare tutto con moderazione. E’ importante limitare le quantità di zuccheri immesse nel nostro organismo, ma anche la quantità di alcool.

Muoversi, compatibilmente con il proprio stile di vita, principalmente dedicando tempo alle passeggiate all’aria aperta, piuttosto che praticare sport intensi che potrebbero sortire l’effetto contrario.

Sì alla “doggy-bag”, ma che sia stipata entro due ore. Difatti, oltre le due ore potrebbero esservi fenomeni di fermentazione batterica che potrebbero portare ad intossicazioni alimentari a causa del cibo avariato.