Autore: L'Incontro

Con la perdita temporanea del momento della pausa pranzo coi colleghi, è facile saltare il pasto di mezzogiorno o ritrovarsi a sgranocchiare qualche avanzo di fronte allo schermo di un computer. Facciamo lo sforzo di abbandonare la scrivania per sederci con calma a tavola e, se abbiamo la fortuna di trascorrere questi giorni di clausura in compagnia, approfittiamo del momento per vivere i pasti come un’occasione per scambiare parole con i nostri coinquilini, chiunque essi siano.

Mangiare insieme ad altri ci aiuta anche a masticare più lentamente, evitando di ingurgitare il cibo in un sol boccone, col rischio di ritrovarci appesantiti e con la mente intorpidita prima di riprendere l’attività che avevamo lasciato o di trascorrere la notte in bianco. Procuriamoci le scorte di tutti gli alimenti che ci servono per pasti e spuntini di almeno una settimana, ricordando che questo comportamento è una forma di rispetto e tutela della salute nostra, di coloro che lavorano nei supermercati e nei negozi di alimentari e delle altre persone che potremmo incontrare facendo la spesa con una frequenza maggiore. Cogliamo il pretesto del ritiro domestico per sperimentare piatti mai provati o rispolverare vecchie ricette.

Ricordiamo qui l’importanza di distribuire le calorie che soddisfano il nostro fabbisogno energetico giornaliero in tre pasti principali e due merende facoltative. Per un uomo adulto del peso di 70 Kg che svolga una leggera o moderata attività sportiva occorre assumere 2700-3000 Kcal, fino a 3500 nel caso di un’attività più intensa. Una donna adulta di 50 Kg ha bisogno di introdurre quotidianamente alimenti che le forniscano in totale 1600-2000 Kcal, fino a 2400-2800 se pratica sport a livello intenso. I bambini nel primo anno di vita necessitano di 1000 Kcal, fabbisogno che aumenta con la crescita fino ad arrivare a 2400-2700 Kcal per gli adolescenti di sesso maschile. La femmina ha la necessità di introdurre circa 200 Kcal in meno rispetto al maschio della stessa età. Si tratta ovviamente di valori medi che variano, oltre che con il sesso, l’età e l’intensità dell’attività fisica, anche con l’altezza, il peso, il metabolismo basale, condizioni fisiologiche particolari come gravidanza e allattamento o la presenza di patologie.

Non saltiamo mai la prima colazione, che deve fornirci il 20% delle calorie totali. A pranzo e a cena dobbiamo introdurre il 35% delle calorie giornaliere. Il restante 10% può essere suddiviso in due rompidigiuno, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Una dieta deve essere equilibrata non solo dal punto di vista quantitativo, ossia dell’apporto energetico, ma anche qualitativo. Dai carboidrati dobbiamo trarre tra il 55 e il 65% delle calorie. Di queste, non più del 10-15% deve derivare dai glucidi semplici, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che introduciamo non solo con i dolci, ma anche con bevande zuccherate. Tra il 25 e il 30% delle calorie proviene dai lipidi. Prediligiamo alimenti contenenti acidi grassi mono- e polinsaturi rispetto a quelli ricchi di acidi grassi saturi. Come condimento preferiamo quindi olio di oliva, girasole, mais ai grassi animali quali burro e strutto o vegetali come olio di palma e di cocco. Le proteine devono coprire il 10-12% del fabbisogno calorico giornaliero. Sarebbe bene che 1/3 di questi macronutrienti derivasse da alimenti di origine vegetale, 2/3 di origine animale.

È possibile consultare le tabelle relative ai Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN) e al fabbisogno energetico medio (AR), disponibili sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana, ai link https://sinu.it/tabelle-larn-2014/ e https://sinu.it/2019/07/09/fabbisogno-energetico-medio-ar-in-eta-adulta/.

Per quanto concerne i micronutrienti (vitamine e minerali), via libera a frutta e verdura fresche e di stagione. Beviamo almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno e limitiamo il consumo di sale e di alcolici. Maggiori informazioni su una dieta corretta sono reperibili nel documento “Linee Guida per una sana alimentazione”, scaricabile al link https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018.

Il messaggio dovrebbe essere ormai chiaro: bisogna restare a casa. Solo motivi di stringente necessità, tra cui lavoro, salute, acquisto di beni essenziali, legittimano l’uscita. Stando a casa tutto il giorno, per molti l’orologio sembra essersi fermato.

Noia e frustrazione pesano sull’umore, si fatica a dare un senso ai giorni, che paiono interminabili. I concetti di spazio e di tempo assumono un significato diverso: viviamo il primo come ristretto, il secondo come dilatato. Privati della nostra routine, dei nostri segnatempo, di quelle abitudini legate ai ritmi di un lavoro inserito in un contesto sociale e non confinato all’interno delle quattro mura domestiche, la pigrizia e l’apatia rischiano di sopraffarci.

Tentiamo di adottare piccoli stratagemmi per tenerci ancorati ad una quotidianità che ci appare perduta, in queste settimane non più scandite dai weekend. Imponiamoci di mettere la sveglia, seguendo i ritmi a cui eravamo avvezzi prima dell’inizio della pandemia. Cerchiamo di riempire le giornate, per molti caratterizzate da una nuova forma di lavoro che è lo smart working, con rituali nuovi e vecchi. Proviamo a vestirci come se dovessimo recarci in ufficio, ad acconciarci i capelli o a tenere in ordine la barba, a concederci un  mini-rituale di bellezza, come può essere uno scrub o una maschera, piccole coccole per il corpo e per l’anima.

Continuiamo ad avere cura di noi stessi non solo per quanto riguarda i bisogni mentali, dedicandoci per esempio a buone letture o all’ascolto della musica preferita, ma dando il giusto peso anche al benessere fisico. Non smettiamo, in poche parole, di volerci bene. E rivolgiamo tutte le attenzioni abituali alla nostra salute. Anzi, sfruttiamo il tempo che abbiamo a disposizione in così larga misura per impegnarci a seguire una dieta equilibrata e magari smaltire quei chili di troppo, anche se non possiamo recarci fisicamente in palestra.

Non possiamo dimenticarci dell’importanza dell’attività motoria. Vero è che non tutti dispongono di spazi e strumenti adeguati per la pratica di determinate discipline. Ma nella grande rete di Internet è possibile trovare lezioni per tutti i gusti: dagli esercizi di yoga o pilates, agli allenamenti con la palla da basket, fino alle proposte che includono sessioni di stretching, addominali, flessioni, differenziate a seconda dell’età e del livello di preparazione. Meglio ancora se i corsi in questione sono offerti dalla palestra di fiducia, per non perdere la continuità degli allenamenti e avere la garanzia che siano promossi da personale qualificato.

Diversi Comuni hanno lasciato uno spazio alle associazioni sportive del territorio all’interno del proprio sito, dove è possibile seguire video-tutorial realizzati da professionisti. L’Unione italiana sport per tutti (Uisp) condivide giornalmente esercizi che si adattano alle esigenze di un pubblico variegato alla pagina http://www.uisp.it/nazionale/pagina/tutti-in-movimento-con-la-palestra-la-nostra-casa. I corsi virtuali non saranno accompagnati dalla stessa energia trascinante di quelli dal vivo, ma costituiscono una valida alternativa per tenersi in movimento senza lasciare il proprio domicilio.

Se si possiede il privilegio di avere un giardino, un cortile o anche soltanto un terrazzo o un balcone, è bene sfruttarli per prendere una sana boccata d’aria e un po’ di sole, oltre che per praticare uno sport. Anche i lavori domestici, il bricolage, il giardinaggio contribuiscono al mantenimento della forma fisica.

Bere il tè almeno tre volte alla settimana è legato a una vita più lunga e più sana. È questo il risultato di uno studio  pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, rivista edita dalla Società europea di cardiologia (Sec). L’analisi ha incluso 100.902 partecipanti al progetto China-Par2 senza storia di infarto, ictus o cancro. I partecipanti sono stati classificati in due gruppi: bevitori di tè abituali (tre o più volte a settimana) e bevitori di tè mai o non abituali (meno di tre volte a settimana) e seguiti per una mediana di 7,3 anni.

Ebbene, i ricercatori hanno evidenziato che il consumo abituale di tè era associato ad anni di vita più sani e ad una maggiore aspettativa di vita. In una ulteriore analisi per tipo di tè, bere il tè verde è stato associato a rischi inferiori di circa il 25% per malattie cardiache e ictus, ictus e ictus fatali e morte per tutte le cause. Tuttavia, non sono state osservate associazioni significative per il tè nero.

«Il consumo abituale di tè è associato a minori rischi di malattie cardiovascolari e morte per tutte le cause», ha affermato il primo autore dello studio, Xinyan Wang, dell’Accademia cinese delle scienze mediche di Pechino, in Cina. «Gli effetti benefici sulla salute sono i più efficaci per il tè verde e per i bevitori abituali di tè a lungo termine». Nonostante i risultati, i ricercatori hanno ritenuto della necessità di ulteriori studi in materia.

«Il Comitato per la valutazione dei rischi per la farmacovigilanza (Prac) dell’Ema ha confermato la raccomandazione di limitare l’uso di creme ad alto dosaggio, contenenti 100 microgrammi di estradiolo per grammo (0,01%), ad un unico ciclo di trattamento della durata massima di 4 settimane». È quanto rende noto l’Agenzia italiana del farmaco, in una circolare pubblicata venerdì 17 gennaio 2020. Nel dettaglio, «il Prac – si legge – ha revisionato i dati disponibili sulla sicurezza e sull’efficacia delle creme contenenti un alto dosaggio di estradiolo usate per trattare i sintomi dell’atrofia vaginale in donne che hanno superato la menopausa. I dati su queste creme mostrano che nelle donne in post menopausa che usano tali creme, i livelli di estradiolo nel sangue si sono rilevati più alti dei livelli normali per il periodo post menopausale». Per questo motivo, «ha concluso che l’assorbimento di estradiolo nel sangue solleva preoccupazione e potrebbe comportare effetti indesiderati simili a quelli osservati con la terapia ormonale sostitutiva (Tos)».

È utile sottolineare che in Italia non sono autorizzate creme contenenti estradiolo indicate per l’uso nell’atrofia vaginale in donne in post menopausa. Tuttavia, secondo quanto riferito dall’Ema, «esse sono commercializzate in Austria, Bulgaria, Croazia, Repubblica Ceca, Estonia, Germania, Ungheria, Lettonia, Lituania e Slovacchia con le denominazioni Linoladiol, Linoladiol N, Linoladiol Estradiol, Estradiol Wolff and Montadiol».

Nella stessa occasione l’Ema ha divulgato una serie di informazioni utili ai pazienti: «Le creme ad alto dosaggio di estradiolo (100 microgrammi/grammo), applicate all’interno della vagina, devono essere usate per un unico ciclo di trattamento della durata massima di 4 settimane. L’uso limitato è stato stabilito poiché l’ormone estradiolo presente in queste creme può essere assorbito a livello del sangue e aumentare il rischio di effetti indesiderati». Inoltre «non utilizzi creme ad alto dosaggio di estradiolo se lei sta già assumendo la terapia ormonale sostitutiva (TOS)», ed infine «se ha domande sul trattamento, ne discuta con il suo medico o con il suo farmacista».

La situazione di emergenza sanitaria legata alla diffusione dell’epidemia di coronavirus ha determinato la nascita di sentimenti di preoccupazione tra la popolazione, accompagnati dal conseguente bisogno di reperire informazioni per far fronte ai disagi che le restrizioni disposte dagli ultimi decreti comportano. Per questo motivo, giornali, telegiornali e siti web dedicano la loro attenzione quasi esclusivamente all’emergenza che stiamo vivendo.

In parallelo all’avanzata del coronavirus si diffondono spesso notizie prive di fondamento scientifico e di dubbia provenienza, catalogate come ‘fake news’. Queste hanno contribuito a creare un clima di confusione generale. È utile osservare che la circolazione di notizie provenienti da fonti non verificate potrebbe generare un allarmismo in aggiunta alle sensazioni di impotenza, spaesamento, angoscia, ansia. Per orientarsi in uno scenario di continuo cambiamento, è bene dunque fare riferimento a comunicazioni provenienti da fonti accreditate e riconosciute.

I siti istituzionali prevedono spazi dedicati alla popolazione che è libera di esaminare contenuti facilmente comprensibili e aventi per oggetto notizie dell’ultima ora, ai fini di acquisire una maggiore conoscenza degli eventi. Quali sono le fonti originarie su cui poter fare affidamento?Tra i siti in lingua inglese, è utile consultare quelli dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), più in particolare e dell’area europea, al link https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019 e http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19. Comunicazioni rilevanti vengono pubblicate anche dallo European center for disease control (Ecdc), agenzia dell’Unione europea in materia di diffusione e controllo delle malattie, reperibili al portale https://www.ecdc.europa.eu/en/novel-coronavirus-china.

Quanto alle fonti in italiano, diversi sono i punti dove potersi mantenere correttamente informati. Tra questi, i siti del ministero della Salute e della Protezione civile, consultabili rispettivamente ai link http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus e http://www.protezionecivile.gov.it/attivita-rischi/rischio-sanitario/emergenze/coronavirus, insieme al portale EpiCentro dell’Istituto superiore di sanità (ISS), al link https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/.

In ultimo, tenendo conto dell’autonomia delle singole regioni in materia di assistenza sanitaria, è utile considerare la sezione dedicata alla sanità presente sul sito della Regione di residenza o in cui si ha il domicilio, che si compone come segue: https://www.regione.nomedellaregione.it. Un ulteriore supporto di non poco conto, soprattutto su tematiche legate alla salute, può essere fornito dal proprio medico curante o dal farmacista di fiducia: entrambi potranno supportare il cittadino mediante l’apporto di notizie affidabili e quanto più aggiornate.