Un’alimentazione sana non può prescindere dall’apporto di un generoso quantitativo di vegetali, compresa la frutta, da includere nelle cinque porzioni giornaliere indicate dagli esperti per mantenersi in salute. Come la verdura, la frutta possiede numerose qualità e proprietà nutritive ma è più ricca di acqua e zuccheri. La natura ha provveduto a offrirne una notevole varietà in ogni periodo dell’anno, per cui si raccomanda di scegliere preferibilmente i frutti di stagione perché più saporiti, più economici e con proprietà adatte a quel periodo. In merito, invece, alla frutta in guscio, nel suo dossier scientifico “Linee guida per una sana alimentazione” il Centro di ricerca alimenti e nutrizione spiega che si tratta di «alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi in acidi grassi insaturi, in particolare Omega-3, e che contengono fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive». Nonostante la ricchezza calorica, se ne è rivalutato il valore biologico anche come fonte di proteine vegetali ma se ne raccomanda una porzione limitata a circa 30 g.
Variare in base al colore.
Come per il resto degli alimenti, anche la scelta della frutta deve prevedere quanto più possibile una certa varietà. In tal modo, potremo garantire all’organismo l’apporto di diversi elementi nutritivi e non sempre degli stessi. Un trucco per variare nel modo giusto è differenziare il consumo di frutta in base al suo colore: la pigmentazione della polpa, infatti, è tipica di specie vegetali che condividono proprietà analoghe. Come indica il Ministero della Salute, la frutta che tende al viola-blu, come, mirtilli, more, prugne e uva, è ricca di vitamina C, potassio e magnesio. Quella che tende al verde, come kiwi e uva bianca, contiene carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina. Frutti molto comuni, come mele e pere, rientrano invece tra i vegetali di colore bianco (per la loro polpa), che garantiscono una buona quantità di polifenoli, flavonoidi, potassio e vitamina C. Le specie giallo-arancione, come arance, mandarini, limoni, pompelmi, albicocche e pesche, contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C. Infine, i frutti rossi, come ribes, fragole, ciliegie, arance rosse e anguria, sono una fonte di licopene e antocianine.
Preferire la versione naturale del frutto.
La è presente in numerose preparazioni, che spesso prevedono, oltre alla trasformazione dell’alimento, l’aggiunta di zuccheri. Gli esperti raccomandano sempre di prediligere la frutta allo stato naturale in quanto, oltre a essere più ricca di nutrienti, è senza dubbio più saziante. Quanto alla possibilità di consumare frutta in forma liquida, il Centro di ricerca alimenti e nutrizione fa notare che: «Oltre ai succhi di frutta 100%, negli ultimi anni le preparazioni commerciali a base di frutta sono moltissime: nettari (succo e polpa), frullati, frappè, ecc…In generale i processi di trasformazione determinano una riduzione del contenuto di alcuni nutrienti e quello che maggiormente ne risente è la fibra, che viene molto ridotta, a causa delle procedure di preparazione, e questo incide significativamente sul potere saziante, che risulta molto più basso di quello di un frutto».