«Le regole dell’igiene del sonno sono una serie di comportamenti che naturalmente favoriscono un sonno notturno di buona qualità». Così esordisce il vademecum (http://sonnomed.it/2019/11/12/vademecum-di-igiene-del-sonno/) dedicato all’igiene del sonno, pubblicato dall’Associazione italiana medicina del sonno (Aims). L’attenzione scientifica rivolta a promuovere l’importanza di un riposo notturno di qualità dimostra quanto questo sia fondamentale per la salute. Si parla infatti di “igiene del sonno” perché non basta dormire, ma occorre dormire bene, attivando correttamente i processi fisiologici che garantiscono all’organismo di rigenerarsi durante la notte. Secondo gli esperti, raggiungere una buona qualità del sonno ed evitare o ridurre eventuali problematiche d’insonnia, dipende in ampia parte dalle abitudini e dai comportamenti individuali. «La maggior parte delle forme di insonnia – spiega il vademecum dell’Aims – sono correlate a un mancato rispetto di alcune regole elementari. Tali abitudini scorrette, inoltre, fanno sì che i problemi del dormire diventino cronici. D’altro canto, la correzione di comportamenti scorretti riguardo all’igiene del sonno quasi sempre migliora, se non risolve completamente, i problemi di insonnia».
Stanza, alimentazione e comportamenti ideali per dormire bene.
Come riporta l’Aims per assicurare un sonno di qualità occorre anzitutto adottare comportamenti adeguati. L’Associazione raccomanda di non svolgere attività mentalmente impegnative o emotive come lettura, studio, utilizzo del computer o guardare la televisione nella stessa camera in cui si dorme. Questa deve essere confortevole, sufficientemente oscurata, silenziosa, avere una temperatura adeguata e un’aria né troppo secca né troppo umida. Naturalmente letto e materasso devono essere comodi. Secondo l’Aims anche l’alimentazione ha un ruolo importante nel favorire un sonno adeguato, specie nelle ore che precedono la sera, nelle quali è raccomandato di evitare l’assunzione di bevande stimolanti, come caffè, tè, cioccolata e bibite energetiche o con caffeina. Anche i pasti troppo abbondanti, calorici e iperproteici sono da evitare a cena, così come alcolici e fumo di tabacco. L’Associazione suggerisce anche alcune abitudini da mettere in pratica per evitare di disturbare il sonno notturno. Tra queste raccomanda di evitare di dormire durante il giorno, salvo un breve sonnellino dopo pranzo. Assolutamente sconsigliato addormentarsi subito dopo cena davanti alla televisione.
Orari regolari e attività serali poco impegnative.
Una raccomandazione specifica riguarda anche la regolarità degli orari, sia per coricarsi sia per il risveglio, che dovrebbero mantenersi il più possibile uguali ogni giorno, rispettando possibilmente le inclinazioni naturali e bisogni individuali di dormire. Secondo l’Aims, inoltre «tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza». Proseguendo con le regole per una corretta igiene del sonno, il vademecum dell’Associazione precisa che, oltre alla già menzionata necessità di evitare di svolgere attività impegnative sul piano emotivo o mentale, nelle ore serali è sconsigliata anche l’attività fisica medio-intensa. Altri suggerimenti utili sono: evitare di rimanere a letto oltre il tempo necessario per dormire e, in caso di difficoltà a prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si avverte un senso di sonnolenza.