Autore: L'Incontro

Caldo e vacanze spesso inducono a trascurare la necessità di fare movimento. Si diventa inevitabilmente più pigri e la consapevolezza di avere più tempo e più ore di luce porta a posticipare attività che includono un po’ di sano esercizio fisico. Ma la sedentarietà va sempre alternata a momenti di attività, non solo per tenere il peso sotto controllo, ma anche per trarre tutti gli altri benefici della pratica fisica, che coinvolgono molti ambiti sia corporei che psicologici. Gli effetti benefici per la salute sono tali che la Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) ha redatto nel 2020 il documento “Prescrizione dell’attività fisica per la salute”, sottolineando con evidenze scientifiche il nesso inscindibile tra esercizio fisico costante e salute. «I benefici della pratica regolare di attività fisica sulla salute sono stati ampiamente dimostrati – esordisce il documento -, mentre livelli inadeguati di esercizio sono stati associati a circa il 10% di morti premature e circa 100 miliardi di euro di costi sanitari annuali. L’elemento chiave è evitare l’inattività. L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un buono stato di salute in individui sani e in persone con disabilità o patologie croniche».

Estate perfetta anche per cominciare.

Il periodo estivo può essere davvero prezioso per iniziare a muoversi, anche se non lo si è mai fatto prima. Proprio perché i ritmi e gli impegni rallentano e le giornate sono molto più lunghe, è il momento giusto per abbandonare le abitudini sedentarie e approcciarsi all’attività fisica una volta per tutte, con l’obiettivo di creare un’abitudine da proseguire con costanza per il resto dell’anno. Come sottolinea l’Fmsi, infatti, «il beneficio maggiore si verifica quando una persona sedentaria passa dall’essere inattiva a essere sufficientemente attiva. Anche basse quantità di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa possono ridurre il rischio di mortalità generale. Successivamente, il rischio di mortalità generale continua a diminuire man mano che le persone diventano sempre più attive fisicamente. Risultati univoci di diversi studi scientifici mostrano come, una volta che i benefici per la salute derivanti dall’attività fisica iniziano ad accumularsi, un aumento del tempo di attività fisica offre ulteriori benefici».

Mai troppo tardi per passare a una vita attiva.

Concretamente, l’esercizio fisico costante è in grado di prevenire diverse patologie, come ormai ampiamente provato da studi scientifici. «È stato dimostrato – riporta la Federazione medico sportiva italiana – che l’attività fisica riduce efficacemente il rischio cardiovascolare, contribuisce al controllo e alla perdita di peso, riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumenta la densità minerale ossea e la massa muscolare, oltre che influire positivamente sulla salute mentale». Approfittare dell’estate, che offre molteplici occasioni anche per nuotare o fare camminate impegnative, è un’occasione da non farsi scappare. La Federazione ribadisce con forza che «fare qualsiasi tipo di attività fisica è meglio che non farne. Se al momento non svolgi alcuna attività fisica, inizia a farne un po’ e gradualmente aumenta fino alla quantità consigliata. Se non sei fisicamente attivo (non ti muovi molto), non è troppo tardi per iniziare ora. Fai attività fisica regolare e riduci le attività sedentarie».

Meno di 1 italiano su 10 consuma giornalmente frutta e verdura a sufficienza, vale a dire 5 volte al giorno. È questa emerge dai dati raccolti nel biennio 2020-2021 da Sorveglianza Passi e Passi d’Argento, strumenti dell’Istituto Superiore di Sanità impiegati per monitorare le condizioni di salute della popolazione in Italia. Poco più della metà delle persone di età compresa fra i 18 e i 69 anni afferma di consumare 1 o 2 porzioni di frutta/verdura al giorno; il 38% ne consuma 3-4 porzioni; l’8% raggiunge l’obiettivo delle 5 porzioni quotidiane. Due persone su 100 dichiarano di non mangiare mai né frutta né verdura. Sembra quindi che il consumo di frutta e verdura aumenti proporzionalmente con l’avanzare dell’età, soprattutto tra le donne, tra coloro che non hanno particolari problemi economici e tra le persone con un maggiore grado di istruzione.

Rimane comunque un’abitudine di pochi, soprattutto nelle regioni del centro-sud, ad eccezione della Sardegna, dove il consumo di questi specifici alimenti è fra i più alti d’Italia (18%). Perché proprio 5 porzioni al giorno? Perché le indicazioni dell’OMS-Organizzazione Mondiale della Sanità circa una corretta e sana alimentazione prevedono l’introduzione di 400 grammi di frutta/verdura nei pasti della giornata. Di conseguenza, tale quantità può essere frazionata in almeno cinque porzioni giornaliere. Il consumo di frutta e verdura, in altre parole, non ha un limite superiore: più ne mangiamo e meglio è, nel quadro di un regime nutrizionale il più possibile equilibrato e completo. Una dieta monoalimento o di sole frutta e verdura sarebbe comunque sbilanciata per l’assenza o l’insufficienza di altri nutrienti fondamentali.

Dal computo delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura sono esclusi succhi di frutta, estratti e centrifugati vegetali o misti di frutta e verdura: non vengono considerati a tutti gli effetti dei sostituti della frutta e/o verdura ma dei loro derivati mancanti di alcune proprietà nutrizionali dei prodotti d’origine. Per aumentare il consumo di frutta e vegetali occorre moltiplicare le occasioni di consumo: colazione, pranzo, cena, spuntini e fuori pasto. Se ne può aumentare il consumo anche integrandoli a piatti elaborati, inserendoli come ingredienti di ogni portata, dal primo piatto al dessert. Come mai in Italia, patria della celeberrima dieta mediterranea, i consumi di frutta e verdura sono ancora così bassi? Reddito, cultura, area geografica sono fattori che influenzano le nostre scelte alimentari. In più, l’educazione e le abitudini alimentari famigliari acquisiti in età pediatrica e adolescenziale giocano un ruolo altrettanto importante nelle nostre scelte alimentari. Quali sono i vantaggi di un consumo costante e abbondante di frutta e verdura? Si tratta di alimenti privi di grassi ma ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Svolgono una funzione protettiva nei confronti di patologie croniche non trasmissibili come i tumori, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie. Prevengono l’invecchiamento cutaneo, aumentano le difese immunitarie, contribuiscono a mantenerci in forma e a far funzionare l’intera macchina del corpo umano.

Chi soffre di artrite reumatoide che sport può praticare? Il nuoto offre l’opportunità di tenere in esercizio il fisico senza stressare ulteriormente le articolazioni sofferenti. L’allenamento in acqua risponde a molteplici esigenze: può essere personalizzato per età, condizioni fisiche e adattato a qualsiasi livello di preparazione, dal principiante all’avanzato. Quali sono precisamente i benefici di questo sport per chi soffre di artrite reumatoide? Il nuoto riduce i dolori e la rigidità di muscoli e articolazioni. Favorisce il flusso sanguigno, fornendo più ossigeno e nutrienti ai muscoli. Permette di “allungare” le fibre muscolari in modalità che altrimenti non sarebbero fattibili fuor d’acqua. Ancora, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e, più in generale, aiuta a migliorare le condizioni di salute di chi lo pratica.

È stato dimostrato che l’artrite reumatoide è un importante fattore di rischio di patologie cardiovascolari: occorre quindi adottare misure utili a migliorare il livello di forma fisica facendo esercizio regolare e il nuoto è un’ottima opzione. Per chi soffre di artrite i movimenti in acqua consentono di alleviare i dolori senza sentire il peso delle articolazioni sotto sforzo. A differenza della corsa o della camminata, il nuoto esercita poco (o alcuno) sforzo su muscoli e legamenti, data la quasi totale assenza della forza di gravità in acqua. Chiunque abbia problemi alle articolazioni può nuotare serenamente proprio perché non dovrà sopportare contraccolpi articolari dovuti all’impatto con il suolo.

Il nuoto non è soltanto uno sport “cardio”, foriero di tutti i benefici cardiovascolari di una camminata o di una corsa. Sollecita quasi tutti i muscoli del corpo, li tonifica, li rinforza e lo fa opponendo maggiore resistenza dell’aria. I muscoli devono così “lavorare di più” per attivarsi ed eseguire qualsiasi movimento. Praticare uno stile natatorio o fare ginnastica in acqua migliora quindi la struttura muscolare. Può essere utile a un malato di artrite reumatoide? Certamente: nuotare aiuta a mantenere nella corretta posizione muscoli e articolazioni, oltre a prevenire ulteriori peggioramenti della patologia in essere. Fra i vari esercizi consigliati ai pazienti artritici vi sono la camminata o la corsa in piscina, in vasche dove l’acqua non superi il punto vita.

Il jogging o la corsa sul posto possono essere praticati con l’aiuto di cinture di galleggiamento (per esempio nel caso di pazienti anziani). Anche l’acquagym è uno sport adatto ai malati di artrite reumatoide, da praticare a corpo libero oppure con l’aiuto di alcuni attrezzi. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico in acqua è sempre raccomandabile rivolgersi al proprio medico di base o da uno specialista per chiedere consigli e pareri. Una volta ottenuto il suo via libera, non va dimenticato che gli esercizi in acqua potrebbero comunque causare dolore alle articolazioni malate: in tal caso non bisogna aumentare lo sforzo ma fermarsi e parlarne con il medico. Solo così si potranno rimodulare le attività da svolgersi in acqua, ridefinendone tipologia, intensità e frequenza.

Quante ore dovrebbe dormire una persona anziana per riposarsi e restare lucida? Circa 7, secondo uno studio pubblicato su Nature Aging, mettendo in relazione la durata del sonno con disturbi psichiatrici e demenze negli anziani. Un riposo notturno insufficiente potrebbe causare deficit di attenzione, difficoltà nel ricordare e imparare nuove cose, risolvere problemi, prendere decisioni. Sette ore di sonno contribuiscono altresì a mantenere in forma lo stato di salute mentale, preservandolo da possibili sintomi di ansia, depressione, malessere dovuti a un eccessivo o ridotto riposo notturno.

“Anche se non possiamo affermare in modo definitivo che dormire troppo o troppo poco causi problemi cognitivi, la nostra analisi sembra supportare questa idea”, ha affermato Jianfeng Feng, professore alla Fudan University in Cina e autore della ricerca pubblicata su Nature. “I motivi per cui le persone anziane dormono poco sembrano essere piuttosto complessi”, spiega lo studioso, “influenzati sia dal corredo genetico che dalla struttura del cervello”. Altre ricerche hanno evidenziato che gli anziani restii ad addormentarsi e che si svegliano spesso durante la notte rischiano di sviluppare forme di demenza. Il declino cognitivo collegato alla scarsità di sonno notturno potrebbe derivare dall’interruzione del cosiddetto “sonno profondo”, ovvero quella fase del riposo in cui il cervello recupera le energie fisiche e mentali, consolida i ricordi e attiva sensibilmente il sistema immunitario. La scarsità di sonno è anche associata all’accumulo di beta-amiloide, una proteina chiave nel processo neurodegenerativo dell’Alzheimer.

Ugualmente un sonno eccessivo può portare a problemi cognitivi, ma ancora non è del tutto chiaro il perché. Bisogna comunque tenere in considerazione la qualità del sonno e non soltanto la sua durata, così come i casi in cui un riposo più lungo o più breve delle 7 ore ideali possa giovare comunque a qualcuno, sulla base di condizioni fisico-mentali specifiche e individuali. Russell Foster, professore all’Università di Oxford e direttore del Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute, sottolinea: “Quanto a lungo dormiamo, i nostri orari di sonno preferiti e quante volte ci svegliamo durante la notte varia enormemente da individuo a individuo e con l’età. Il sonno è dinamico e tutti abbiamo schemi di sonno diversi. La cosa fondamentale è valutare ciò di cui ha bisogno il nostro organismo, considerato nella sua individualità”.

Uno studio statunitense pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha monitorato 350.000 persone che per 10 anni hanno fatto attività fisica solo nei fine settimana. Molti dei partecipanti allo studio hanno svolto il loro esercizio fisico (camminata veloce, pedalata leggera, tennis, corsa, nuoto, calcio…) in più sessioni durante la settimana; altri lo hanno concentrato in una o due sessioni di esercizio nei fine settimana. La domanda che si sono posti i ricercatori e che è alla base di questo studio è stata: l’esecuzione dei livelli raccomandati di attività fisica settimanale (150 minuti di attività moderata oppure 75 minuti di attività intensa) in 1 o 2 sessioni (nel week-end) rispetto a 3 o più sessioni (più volte alla settimana) influenza sul rischio di mortalità? Le linee guida 2020 dell’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità per l’attività fisica e i comportamenti sedentari raccomandano che gli adulti eseguano da 150 a 300 minuti a settimana (min/settimana) di attività fisica aerobica di intensità moderata, da 75 a 150 min/settimana di attività fisica intensa. Bambini e adolescenti dovrebbero fare in media giornalmente 60 minuti di movimento fisico, da moderato a vigoroso, prevedendo esercizi di potenziamento muscolare almeno tre volte a settimana. Salvo controindicazioni, le donne in gravidanza e nel periodo postparto dovrebbero svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata e stretching dolce, dal quale potrebbero trarre notevoli benefici in questa particolare fase della loro vita. Per adulti e anziani con specifiche condizioni di cronicità rimangono valide le raccomandazioni attribuite alle rispettive fasce d’età, così come per le persone affette da disabilità senza specifiche controindicazioni.

I risultati ottenuti da questa ricerca dimostrano che quello che conta, per mantenersi in salute e abbassare il rischio di mortalità (in particolare per cancro e malattie cardiovascolari), è fare regolarmente la giusta quantità di esercizio fisico. Che sia più volte alla settimana o solo nel week-end è ininfluente. O meglio, non sono state riscontrate differenze significative, a parità di tempo dedicato. Pertanto, le persone che si impegnano nei livelli di attività fisica raccomandati possono sperimentare lo stesso vantaggio sia che le sessioni vengano eseguite durante la settimana sia che si concentrino in un minor numero di giorni.

Obiettivo di ciascun individuo dovrebbe essere quello di aumentare l’attività fisica svolta, al di là del livello di partenza, incrementandola gradualmente. L’OMS, infatti, non solo invita a fare attività fisica per allontanare il rischio di mortalità collegato a certe patologie. Raccomanda altresì di contrastare la sedentarietà, intesa non soltanto come lo “stare seduti” ma come stile di vita, dannoso per la salute di chi lo pratica a qualunque fascia d’età appartenga. L’ideale è trovare un buon equilibrio tra inattività fisica e movimento. Per esempio, ai ragazzi è consigliato di ridurre il tempo trascorso con dispositivi elettronici per dedicarlo all’attività fisica. Agli anziani si consiglia di praticare un esercizio fisico anche leggero, perché certamente preferibile e più salutare dell’inattività e della sedentarietà.