Nelle raccomandazioni alimentari, gli esperti sottolineano sempre l’importanza di consumare spesso il pesce. Da questo alimento, infatti, derivano alcune sostanze fondamentali per la salute, tra cui gli omega 3. Come spiegano gli specialisti della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), «gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, tra i quali rientrano l’acido alfa linolenico (Ala), l’acido eicosapentaenoico (Epa) e l’acido docosaesaenoico (Dha). L’organismo umano non è in grado di sintetizzare l’Ala, che deve quindi essere ottenuto dagli alimenti che lo contengono quali noci, semi oleosi (lino e colza) e oli vegetali (colza e soia). Inoltre, l’Ala può essere parzialmente convertito in Epa e Dha, i quali si trovano naturalmente nei pesci grassi, come salmone, sardine e sgombri, e negli oli di pesce come l’olio di fegato di merluzzo. Il Dha si trova inoltre in prodotti di origine algale (derivati cioè dalle alghe)».
I benefici degli omega 3.
Secondo il manuale Msd, l’Epa e il Dha «sono acidi grassi essenziali per lo sviluppo del cervello. Possono essere sintetizzati a partire dall’acido linolenico. Tuttavia, sono presenti anche in determinati oli di pesce di mare, che costituiscono una fonte più efficace. Una dieta ricca di acidi grassi omega 3 può ridurre il rischio di aterosclerosi (coronaropatia inclusa)». Tra i benefici degli omega 3, troviamo la regolazione dello sviluppo e della crescita dell’organismo e del funzionamento di organi e tessuti. «Essi inoltre modulano meccanismi biologici associati ad alcune patologie cronico-degenerative come quelle cardiovascolari, diminuendone il rischio di insorgenza nella popolazione sana (prevenzione primaria) o riducendo gli eventi in pazienti con documentato rischio aterosclerotico o con malattia cardiovascolare documentata (prevenzione secondaria)» – aggiunge la Società italiana di nutrizione umana.
Quanto pesce mangiare? Le linee guida per una sana alimentazione elaborate dal Centro di ricerca alimenti e nutrizione del Crea raccomandano di consumare pesce e prodotti ittici, sia freschi sia surgelati, almeno 2-3 volte a settimana, prediligendo il pesce azzurro italiano. «Il grasso del pesce – si legge nelle linee guida – si trova soprattutto sotto la pelle quindi, scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi. Un consumo di pesce e prodotti ittici 2-3 volte a settimana consente di assumere le quantità necessarie di omega 3». Un quantitativo su cui concorda anche la Sinu, che aggiunge che «la quantità suggerita nella prevenzione secondaria è circa il doppio ed è quindi più difficilmente raggiungibile senza il consumo di integratori od olio di pesce».