Autore: L'Incontro

Quando si parla dei benefici della frutta e della verdura si aggiunge sempre l’importanza di scegliere ortaggi preferibilmente di stagione. Le motivazioni sono anzitutto di tipo salutistico, ma non solo. I vegetali crescono in stagioni specifiche perché le loro proprietà sono particolarmente indicate per un consumo proprio in quel periodo dell’anno. Basti pensare alla frutta estiva, ricchissima di acqua così da essere dissetante e ideale per i mesi più caldi dell’anno nei quali c’è il rischio di disidratarsi. Lo stesso vale d’inverno per gli agrumi, le cui vitamine aiutano a prevenire le influenze. «Sono diversi gli studi che evidenziano come i prodotti consumati nel corso della loro naturale stagione di maturazione – confermano i nutrizionisti della Fondazione Umberto Veronesi – abbiano delle proprietà nutritive superiori rispetto a un frutto o a una verdura maturata al di fuori del proprio arco temporale ideale».

Altri vantaggi dei vegetali di stagione.

La scelta di consumare solo frutta e verdura di stagione presenta altri benefici oltre a quanto appena detto. Mangiare ortaggi di recente raccolta assicura che siano il più integri possibile, perché freschi, non conservati per troppo tempo e spesso provenienti da un territorio vicino a dove vengono consumati. Non essendo quindi importati da lontano, questi alimenti non vengono sottoposti a un lungo trasporto, che potrebbe farli arrivare in tavola impoveriti. Talvolta, alimenti non di stagione, vengono coltivati in serra, risultando meno ricchi di quelli maturati nel proprio ambiente naturale. «Frutta e verdura di stagione – afferma Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e ricercatore della Fondazione Umberto Veronesi – hanno qualità migliori sia dal punto di vista nutrizionale sia merceologico. Presentano infatti una maggiore ricchezza di nutrienti rispetto a un alimento cresciuto al di fuori del suo ambiente e del suo clima ideale e ci danno i nutrienti che ci servono nel momento giusto». Un altro fattore non secondario a favore dei vegetali stagionali è l’aspetto economico perché, come noto, sono venduti a prezzi inferiori rispetto a quelli non di stagione ed è quindi possibile acquistarne di più.

Mai dimenticare le cinque porzioni al giorno.

Dopo aver sottolineato il valore della stagionalità nella scelta di frutta e verdura, è sempre utile l’importanza di non far mai mancare in tavola, e nell’arco della giornata, generose porzioni di ortaggi, come ricorda il Ministero della Salute nel suo decalogo sulla nutrizione. «Il decalogo – sostiene il Ministero – è in linea con quanto proposto dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) e dalla Food and agriculture organization (Fao), che raccomandano l’assunzione di 400 grammi di frutta e verdura commestibili al giorno (che si traducono in cinque porzioni al giorno) per prevenire l’insorgenza di malattie non trasmissibili, nonché per prevenire e attenuare diverse carenze di micronutrienti. A livello nazionale le linee guida per una sana alimentazione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea) evidenziano l’importanza di incentivare in consumo di frutta e verdura in relazione agli effetti benefici per la salute dovuti sia alle loro caratteristiche nutrizionali quali apporto di fibre, vitamine e minerali e sostanze ad azione protettiva, nonché alla loro bassa densità energetica che contribuisce a uno stato di sazietà con poche calorie per unità di peso e volume. Un’alimentazione particolarmente ricca di frutta e verdura e povera di grassi, zuccheri e sale contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie dell’apparato digerente».

Il dolore muscolare, o mialgia, può manifestarsi in vari modi e per diverse cause. Prevenirlo significa conoscere le situazioni che lo scatenano e comprendere come reagisce il proprio fisico. A seconda della causa, il dolore può manifestarsi in modo diffuso o localizzato, in modo acuto o silente, con crampi o intorpidimento. «Il dolore muscolare sopraggiunge in seguito a diverse cause, come lesioni, traumi, esercizio fisico intenso, lavori usuranti – sostengono gli esperti dell’Istituto clinico Humanitas -. Corrisponde a una manifestazione dolorosa localizzata o diffusa che coinvolge i muscoli. La causa principale è quasi sempre uno sforzo eccessivo oppure troppo prolungato, insieme a stress e posture sbagliate che favoriscono l’affaticamento muscolare e il dolore soprattutto al collo, alle spalle e alla schiena».

Postura e allenamento scorretti prime cause di dolore.

Una delle cause più frequenti di dolore muscolare improvviso è il sollevamento di un peso da terra con una postura scorretta. «La posizione migliore per la schiena quando si devono sollevare pesi da terra – spiega la dottoressa Lara Castagnetti, osteopata e specialista in Medicina fisica e riabilitativa di Humanitas – è il semi squat, cioè una posizione che, tenendo il peso da sollevare tra le gambe e le ginocchia e piegando leggermente le gambe (semi-squat), permette di flettere la schiena e il busto in avanti e sollevare il peso senza troppi sforzi per la schiena. È sempre raccomandabile però mantenere il peso da sollevare il più possibile vicino al corpo». Non di rado anche un allenamento eseguito male può provocare dolori muscolari, per cui è sempre bene essere seguiti, almeno all’inizio dell’attività, da un allenatore o da un esperto, che possa indicare la postura corretta, il livello di intensità e la durata dello sforzo consoni a chi si allena in base all’età, al peso corporeo, al tipo di disciplina e alla preparazione atletica della persona. Inoltre, per non rischiare di trascorrere doloranti le ore e i giorni che seguono la pratica fisica è sempre fondamentale anticipare l’attività con un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli allo sforzo e concluderla con lo stretching per prevenire e alleviare le contratture.

Stress e computer, cause dei dolori nella vita moderna.

Non sono poche le persone che, pur conducendo una vita quasi totalmente sedentaria, lamentano spesso muscoli doloranti. In questi casi il dolore non deriva da sforzi fisici, ma dalla postura scorretta, specie per coloro che passano molte ore seduti alla scrivania, o dallo stress accumulato che tende a provocare un irrigidimento dei muscoli del collo e delle spalle. In questi casi la prevenzione sta nel cercare di usare sedie ergonomiche, posizionare il computer a un’altezza corretta e, quando possibile, alzarsi per qualche minuto, camminando e muovendo un po’ le braccia in modo da allentare la tensione. Per diminuire lo stress quotidiano, poi, inserire una moderata attività fisica e qualche svago tra le proprie abitudini restano i rimedi migliori per stemperare le tensioni, spesso causa di irrigidimento muscolare involontario.

I benefici legati alla vitamina D sono molto noti per quanto riguarda la sua funzione di fissare il calcio nelle ossa, prevenendo il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. Meno conosciuto, ma non meno importante, è invece il ruolo prezioso che questa vitamina svolge per la salute del sistema immunitario. Il tema è stato oggetto di una ricerca condotta dall’Università di Copenaghen e pubblicata sulla rivista Nature Immunology, nella quale viene evidenziato che le cellule T, che intervengono attivamente nel difendere l’organismo dalle infezioni, sono efficienti solo se il sangue contiene un adeguato quantitativo di vitamina D. I contenuti dello studio sono riportati nel sito dell’Associazione italiana donatori di organi, che riferisce quanto dichiarato da Carsten Geisler, professore dell’Università di Copenaghen. «Quando una cellula T è esposta a un agente patogeno esterno – ha spiegato il professore – essa attiva un dispositivo di segnalazione o ‘antenna’, noto come recettore della vitamina D, con cui cerca di individuare tale vitamina. Ciò significa – ha continuato – che le cellule T hanno bisogno della vitamina D, altrimenti la loro attivazione cesserà. Se le cellule T non riescono a trovare abbastanza vitamina D nel sangue, non inizieranno nemmeno a mobilitarsi».

Carenze di vitamina D portano a diverse patologie.

La vitamina D è importante per mantenersi in salute perché interviene in diversi processi che controllano gli stati infiammatori e mantengono efficiente il sistema immunitario. «Nella sua forma attivata – spiegano gli esperti della Fondazione Airc per la ricerca sul cancro – la vitamina D agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi ed è importante nel controllo dell’infiammazione e del sistema immunitario. Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma o alla sclerosi multipla. Recenti studi, inoltre, hanno evidenziato che, sebbene la vitamina D non sembri ridurre in modo significativo il rischio di insorgenza dei tumori, adeguati livelli di questa vitamina nel sangue possono migliorare le possibilità di sopravvivenza in chi si ammala di cancro. L’effetto più importante sarebbe quindi non tanto sull’incidenza dei tumori, ma sulla loro progressione».

Il sole è la fonte primaria di vitamina D.

Solo una minima parte del fabbisogno di vitamina D può essere soddisfatta dall’alimentazione, in quanto non sono molti i cibi che la contengono. Questi si limitano ai pesci grassi, al tuorlo d’uovo e al fegato. Esistono poi certi alimenti arricchiti industrialmente di vitamina D. Per raggiungere i livelli ottimali di questo prezioso elemento, è fondamentale esporre la pelle al sole perché i raggi Uvb generano la vitamina D nella cute, da cui passa poi al sangue. «Qui – afferma l’Airc – una proteina specifica la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata. Della vitamina D si conoscono le proprietà antinfiammatorie e l’azione sul sistema immunitario, ma si sa anche che molti organi e tessuti umani presentano recettori di questa vitamina. Gli scienziati ritengono che svolga un ruolo importante non solo per la salute delle ossa, ma anche per il benessere complessivo dell’organismo, e stanno indagando l’ampio spettro delle sue funzioni». Trascorrere del tempo all’aria aperta è, secondo gli scienziati, già sufficiente per garantire all’organismo scorte di vitamina D adeguate alle sue funzioni. Eventuali integrazioni sono raccomandate dai medici per lo più a neonati e anziani, proprio perché meno inclini a uscire di casa spesso.

Il termine cervicalgia indica un dolore localizzato nel tratto cervicale della colonna vertebrale. Talvolta può estendersi al braccio e in questo caso si parla di cervicobracalgia. È un disturbo molto diffuso che interessa l’apparato muscoloscheletrico e che può presentarsi in forma acuta o cronica. La cervicalgia di natura muscolare è quella più frequente, solitamente è di tipo acuto ed è provocata da una postura scorretta assunta durante la giornata o il riposo notturno oppure dal cosiddetto colpo di frusta, che è la conseguenza di una flesso-estensione improvvisa dei muscoli del collo. Quest’ultimo è un sistema estremamente mobile ed esile, che deve sostenere il peso del capo. Alla base della sensazione di dolore vi è lo stress meccanico a cui sono sottoposte le varie strutture anatomiche che lo compongono, tra cui si ricordano le vertebre, le quali proteggono il midollo spinale e sono messe in connessione dai dischi intervertebrali, le articolazioni, i legamenti, i muscoli e le radici nervose.

Gli stress prolungati possono essere causa di stati emotivi che portano ad assumere atteggiamenti posturali errati, con contratture muscolari che si manifestano soprattutto a carico della muscolatura di collo e spalla. Tra le cause di cervicalgia diverse da quelle di origine posturale che determinano uno stato di tensione a livello di diversi gruppi muscolari, si ricordano la malocclusione dentale, la sedentarietà, certi disturbi visivi e la pratica non corretta di attività fisica. In tutti questi casi, l’entità del dolore è variabile, così come la durata, e quello che nel linguaggio comune viene chiamato torcicollo va a rappresentare un vero e proprio ostacolo ai movimenti naturali del collo stesso, con impedimenti alla rotazione e al piegamento della testa.

Al dolore possono essere associate sensazioni di varia natura, come schiocchi, percezione della presenza di sabbia tra una vertebra e l’altra, indolenzimento di spalle e schiena, maggiore affaticabilità e difficoltà a mantenere la stessa posizione a lungo. Nel caso del colpo di frusta l’intensità del dolore, che è di tipo trafittivo, è maggiore che nella cervicalgia posturale. Il dolore al rachide cervicale può essere anche causa di cefalee muscolo-tensive dovute alla rigidità locale e scatenare vertigini. Tra i sintomi neurologici, avvertiti nei casi più gravi, spesso vengono riferiti intorpidimento, formicolii, debolezza del braccio e della mano, parestesie, cioè alterate percezioni degli stimoli sensitivi.

Lo stiramento delle strutture muscolo-legamentose e tendinee del collo può anche risolversi spontaneamente nel giro di pochi giorni, senza la necessità di avvalersi di farmacoterapie. La terapia del caldo e del freddo può accelerare la guarigione: in particolare, impacchi con la borsa del ghiaccio e l’applicazione di pomate contenenti canfora e mentolo contribuiscono a ridurre lo stato infiammatorio, mentre massaggi con creme o gel a base di sostanze revulsive come la capsaicina o l’impiego di cerotti autoriscaldanti aiutano a rilassare la muscolatura. Utili anche le preparazioni ad uso topico formulate con arnica, artiglio del diavolo, boswellia.

Se le contratture e il dolore assumessero caratteristiche di cronicità, il medico potrà prescrivere farmaci antinfiammatori, analgesici e miorilassanti, sia per uso sistemico che locale. In certe circostanze può rivelarsi necessario il ricorso al fisioterapista, che indicherà l’esecuzione di esercizi mirati per il collo.

Un’alimentazione ipercalorica è un’alimentazione in cui l’apporto energetico dei cibi assunti è troppo elevato rispetto al fabbisogno dell’organismo. Il consumo sporadico di alimenti molto calorici, salvo controindicazioni individuali, non è di per sé nocivo se la dieta quotidiana è equilibrata. I problemi insorgono se le calorie in eccesso sono ingerite costantemente e non, come dovrebbe essere, in momenti straordinari come in un giorno di festa. Troppe calorie, se non smaltite con l’attività fisica, determino diverse problematiche per la salute, di cui l’aumento del peso è solo la più visibile, ma non certo l’unica. Prima di entrare nello specifico delle caratteristiche dei singoli nutrienti, vale la pena sottolineare che, come spiega l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), «quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (come cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc)».

Grassi, buoni solo se in piccole quantità.

Benchè i grassi abbiano tutti lo stesso apporto calorico, ovvero circa 9 calorie per grammo, le loro qualità intrinseche variano. «Gli acidi grassi saturi – afferma l’Inran – tendono a far alzare il livello di colesterolo nel sangue e per questo è bene consumare moderatamente i cibi che ne sono più ricchi, come i prodotti lattiero-caseari, le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco. Gli acidi grassi insaturi, invece, non fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue e sono contenuti per lo più negli oli vegetali (di semi e di oliva), in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Gli acidi grassi trans, infine, tendono a far aumentare il colesterolo, sono presenti nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (sia le carni sia latte), ma possono anche formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono. Quando il colesterolo raggiunge valori elevati aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie e organi vitali, tali da facilitare la comparsa di gravi malattie. Per prevenire questi possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale, quindi, controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta».

Moderazione anche con carboidrati e zuccheri semplici.

Anche gli zuccheri semplici e i carboidrati innalzano il valore calorico dei cibi che quanto più ne contengono tanto più saranno ipercalorici. Anche alimenti privi di grassi, quindi, possono avere tante calorie e vanno a loro volta moderati nella dieta quotidiana. I rischi derivanti dall’assunzione eccessiva di zuccheri, soprattutto quelli semplici, sono legati alla curva glicemica che provocano nel sangue. «Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli – precisa l’Inran – provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale entro un periodo più o meno lungo. È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”». Questo processo porta a mangiare di più e più spesso del dovuto. L’eccesso di zuccheri non smaltiti, inoltre, si trasforma in riserve di grasso, accumulandosi pertanto ai grassi già ingeriti.