Autore: L'Incontro

Nell’ultimo periodo abbiamo spesso sentito parlare della vitamina D, micronutriente che colleghiamo alla prevenzione e al trattamento di patologie quali il rachitismo nel bambino e l’osteomalacia nell’adulto. La comunità scientifica riconosce all’unanimità l’importanza nella profilassi delle malattie a carico del sistema scheletrico. La vitamina D svolge un’azione anche a livello di crescita e differenziazione delle cellule cutanee e interagisce con il sistema immunitario.

Si tratta di un preormone che nell’organismo viene convertito in ormoni veri e propri, in grado di regolare l’attività di cellule di diverso tipo. Con il termine “vitamina D” si intende in realtà l’insieme di cinque molecole differenti: D1, D2, D3, D4 e D5. Per l’uomo le più importanti sono la D2, ergocalciferolo, e la D3, colecalciferolo. La prima ha un’origine vegetale, è presente soprattutto nei funghi e viene assunta con la dieta. La seconda viene sintetizzata nella cute in seguito ad esposizione ai raggi UV-B ed è in parte introdotta con alimenti di origine animale, tra cui olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, tuorlo d’uovo, latte e derivati.

La riduzione dei livelli nel sangue di estrogeni nella donna in menopausa e l’impiego di alcuni farmaci rappresentano le principali cause dell’osteoporosi, fenomeno per cui il riassorbimento del tessuto osseo non risulta più controbilanciato dalla formazione di osso nuovo.

Il lattante e il bambino piccolo sono in fase di rapida crescita e hanno quindi un fabbisogno aumentato di vitamina D, così come la donna durante la gravidanza e l’allattamento.

Quanto all’esposizione al sole dei bimbi, i pediatri assicurano che sia sufficiente esporre quotidianamente i piccoli alla luce che passa attraverso una finestra aperta-In caso di diete che escludano i prodotti di derivazione animale e di scarsa esposizione al sole, può essere utile assumere integratori alimentari contenenti la vitamina D. Trattandosi di una molecola liposolubile, per sua stessa natura può andare incontro ad accumulo nel tessuto adiposo e, nei casi più estremi, provocare ipercalcemia con calcificazione dei tessuti molli. I preparati a base di vitamina D richiedono la prescrizione medica, ma sarebbe bene chiedere consiglio al proprio farmacista di fiducia o al medico curante anche prima di assumere un supplemento dietetico.

Nelle ultime settimane molti italiani hanno approfittato dell’impossibilità ad uscire di casa e a frequentare amici e parenti per dedicare del tempo alle pulizie domestiche. Nel caso in cui abbiate già lustrato i vetri e perfino solaio e cantina siano liberi da polvere e ragnatele, è giunto il momento di riordinare l’interno degli armadi. Se il guardaroba è a posto e la dispensa della cucina priva di briciole, date un’occhiata al mobiletto dei farmaci. Abitudine diffusa è quella di conservare i medicinali nel bagno, che è forse la stanza della casa meno adatta, in quanto calda e umida. Cominciate col cambiare la loro collocazione ed eliminate qualsiasi farmaco che abbia impressa una data di scadenza antecedente al giorno in cui decidete di affrontare l’impresa.

La scadenza è riportata sia sull’imballaggio primario, cioè la confezione a diretto contatto col prodotto, che, ove presente, sull’imballaggio secondario, vale a dire il confezionamento esterno. Dopo la data che indica il limite massimo d’uso, l’efficacia del medicinale risulta diminuita e il prodotto potrebbe non rispondere più ai requisiti di sicurezza di cui la ditta produttrice si è assunta la responsabilità. Utilizzando farmaci scaduti si rischia dunque di introdurre sostanze che non solo non tratterebbero adeguatamente il problema per cui trovano indicazione, ma che metterebbero a repentaglio la salute.

Se presente, separate il confezionamento esterno dal confezionamento primario, sia esso un blister, una siringa, un vasetto, un flacone. Smaltite la scatola di carta insieme ai rifiuti dello stesso materiale, secondo le indicazioni del comune di residenza. I farmaci, ad eccezione delle siringhe usate che vanno gettate nel secco non riciclabile dopo aver coperto l’ago con l’apposito cappuccio, vanno portati in farmacia, dove è presente un raccoglitore per i medicinali scaduti, mal conservati o non più utilizzati.

Tutti i medicinali vanno tenuti fuori dalla vista e dalla portata dei bambini per evitare l’ingestione accidentale. Il luogo in cui vengono riposti deve essere fresco, asciutto e riparato dalla luce, in quanto calore, umidità e radiazioni luminose possono alterarne le proprietà. Flaconi e vasetti vanno sempre richiusi dopo l’uso. Non tutti i farmaci si conservano a temperatura ambiente: alcuni vanno tenuti a temperature comprese tra i 2 e i 6°C, altri vanno messi in frigorifero dopo l’apertura o la ricostituzione con acqua. I prodotti a base acquosa, come gli sciroppi, o che devono rimanere sterili, come i colliri, sulla confezione riportano, oltre alla data di scadenza, il periodo di validità dopo l’apertura.

Per quanto concerne i prodotti cosmetici, sul contenitore è stampato un simbolo grafico che richiama un barattolo aperto. Questo indica il Period After Opening (PAO), cioè il tempo entro cui il prodotto può essere usato senza rischi per la salute. La durata è espressa in mesi, riportati in cifre seguite dalla lettera M. Il simbolo si trova sui cosmetici la cui durata sia superiore a 30 mesi, che non devono recare obbligatoriamente la data di scadenza. Il PAO può non essere presente sulle confezioni monodose, sui prodotti che non vengono a contatto con l’ambiente esterno, come gli spray, e sui prodotti che durano a lungo nel tempo, senza il rischio di andare incontro a deterioramento.

Una volta aperto, un cosmetico può subire contaminazione microbica. È il caso di vasetti all’interno dei quali viene inserito direttamente il dito per prelevare il contenuto. Stesso discorso è valido se la confezione non viene richiusa correttamente, esponendo il contenuto all’aria.

Si può osservare una degradazione chimico-fisica, con conseguenze su sicurezza ed efficacia del prodotto. Un cosmetico alterato si può riconoscere osservandone l’aspetto. Si notano ad esempio variazioni di colore, secchezza, formazione di una velatura o intorbidimento, odore sgradevole.

Anche i cosmetici vanno conservati in luoghi freschi, asciutti, puliti e al riparo dalla luce. Oltre a un’accurata detersione delle mani prima dell’applicazione del cosmetico, è importante ricordarsi di effettuare il lavaggio periodico di eventuali applicatori, come spugnette e pennelli.

Per ulteriori delucidazioni è sempre disponibile il farmacista di fiducia, come riferimento per tutte le problematiche attinenti al farmaco e in generale al mondo della salute.

Le persone che seguono una dieta vegetariana ricca di frutta a guscio, verdure e soia possono avere un minor rischio di ictus rispetto alle persone che seguono una dieta che include carne e pesce. È quanto rilevato da uno studio pubblicato nel numero online di Neurology® del 26 febbraio 2020, la rivista medica dell’American Academy of Neurology.

Lo studio ha coinvolto due gruppi di persone provenienti da comunità buddiste di Taiwan in cui è incoraggiata una dieta vegetariana e il fumo e il consumo di alcol sono scoraggiati. Circa il 30% dei partecipanti in entrambi i gruppi erano vegetariani. Dei vegetariani, il 25% erano uomini. I ricercatori hanno definito i vegetariani come persone che non hanno mangiato carne o pesce.

All’inizio dello studio, l’età media di tutti i partecipanti era di 50 anni e nessuno aveva avuto ictus. Il primo gruppo di 5.050 persone è stato seguito per una media di sei anni. Il secondo gruppo di 8.302 persone è stato seguito per una media di nove anni. I partecipanti sono stati sottoposti a esami medici all’inizio dello studio e hanno chiesto informazioni sulla loro dieta.

“Nel complesso, il nostro studio ha scoperto che una dieta vegetariana era benefica e riduceva il rischio di ictus ischemico anche dopo aver aggiustato fattori di rischio noti come la pressione sanguigna, i livelli di glucosio nel sangue e i grassi nel sangue”, ha detto Lin. “Questo potrebbe significare che forse esiste qualche altro meccanismo protettivo che può proteggere coloro che seguono una dieta vegetariana dall’ictus.”

Con la perdita temporanea del momento della pausa pranzo coi colleghi, è facile saltare il pasto di mezzogiorno o ritrovarsi a sgranocchiare qualche avanzo di fronte allo schermo di un computer. Facciamo lo sforzo di abbandonare la scrivania per sederci con calma a tavola e, se abbiamo la fortuna di trascorrere questi giorni di clausura in compagnia, approfittiamo del momento per vivere i pasti come un’occasione per scambiare parole con i nostri coinquilini, chiunque essi siano.

Mangiare insieme ad altri ci aiuta anche a masticare più lentamente, evitando di ingurgitare il cibo in un sol boccone, col rischio di ritrovarci appesantiti e con la mente intorpidita prima di riprendere l’attività che avevamo lasciato o di trascorrere la notte in bianco. Procuriamoci le scorte di tutti gli alimenti che ci servono per pasti e spuntini di almeno una settimana, ricordando che questo comportamento è una forma di rispetto e tutela della salute nostra, di coloro che lavorano nei supermercati e nei negozi di alimentari e delle altre persone che potremmo incontrare facendo la spesa con una frequenza maggiore. Cogliamo il pretesto del ritiro domestico per sperimentare piatti mai provati o rispolverare vecchie ricette.

Ricordiamo qui l’importanza di distribuire le calorie che soddisfano il nostro fabbisogno energetico giornaliero in tre pasti principali e due merende facoltative. Per un uomo adulto del peso di 70 Kg che svolga una leggera o moderata attività sportiva occorre assumere 2700-3000 Kcal, fino a 3500 nel caso di un’attività più intensa. Una donna adulta di 50 Kg ha bisogno di introdurre quotidianamente alimenti che le forniscano in totale 1600-2000 Kcal, fino a 2400-2800 se pratica sport a livello intenso. I bambini nel primo anno di vita necessitano di 1000 Kcal, fabbisogno che aumenta con la crescita fino ad arrivare a 2400-2700 Kcal per gli adolescenti di sesso maschile. La femmina ha la necessità di introdurre circa 200 Kcal in meno rispetto al maschio della stessa età. Si tratta ovviamente di valori medi che variano, oltre che con il sesso, l’età e l’intensità dell’attività fisica, anche con l’altezza, il peso, il metabolismo basale, condizioni fisiologiche particolari come gravidanza e allattamento o la presenza di patologie.

Non saltiamo mai la prima colazione, che deve fornirci il 20% delle calorie totali. A pranzo e a cena dobbiamo introdurre il 35% delle calorie giornaliere. Il restante 10% può essere suddiviso in due rompidigiuno, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Una dieta deve essere equilibrata non solo dal punto di vista quantitativo, ossia dell’apporto energetico, ma anche qualitativo. Dai carboidrati dobbiamo trarre tra il 55 e il 65% delle calorie. Di queste, non più del 10-15% deve derivare dai glucidi semplici, quali glucosio, fruttosio e saccarosio, che introduciamo non solo con i dolci, ma anche con bevande zuccherate. Tra il 25 e il 30% delle calorie proviene dai lipidi. Prediligiamo alimenti contenenti acidi grassi mono- e polinsaturi rispetto a quelli ricchi di acidi grassi saturi. Come condimento preferiamo quindi olio di oliva, girasole, mais ai grassi animali quali burro e strutto o vegetali come olio di palma e di cocco. Le proteine devono coprire il 10-12% del fabbisogno calorico giornaliero. Sarebbe bene che 1/3 di questi macronutrienti derivasse da alimenti di origine vegetale, 2/3 di origine animale.

È possibile consultare le tabelle relative ai Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN) e al fabbisogno energetico medio (AR), disponibili sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana, ai link https://sinu.it/tabelle-larn-2014/ e https://sinu.it/2019/07/09/fabbisogno-energetico-medio-ar-in-eta-adulta/.

Per quanto concerne i micronutrienti (vitamine e minerali), via libera a frutta e verdura fresche e di stagione. Beviamo almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno e limitiamo il consumo di sale e di alcolici. Maggiori informazioni su una dieta corretta sono reperibili nel documento “Linee Guida per una sana alimentazione”, scaricabile al link https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018.

Il messaggio dovrebbe essere ormai chiaro: bisogna restare a casa. Solo motivi di stringente necessità, tra cui lavoro, salute, acquisto di beni essenziali, legittimano l’uscita. Stando a casa tutto il giorno, per molti l’orologio sembra essersi fermato.

Noia e frustrazione pesano sull’umore, si fatica a dare un senso ai giorni, che paiono interminabili. I concetti di spazio e di tempo assumono un significato diverso: viviamo il primo come ristretto, il secondo come dilatato. Privati della nostra routine, dei nostri segnatempo, di quelle abitudini legate ai ritmi di un lavoro inserito in un contesto sociale e non confinato all’interno delle quattro mura domestiche, la pigrizia e l’apatia rischiano di sopraffarci.

Tentiamo di adottare piccoli stratagemmi per tenerci ancorati ad una quotidianità che ci appare perduta, in queste settimane non più scandite dai weekend. Imponiamoci di mettere la sveglia, seguendo i ritmi a cui eravamo avvezzi prima dell’inizio della pandemia. Cerchiamo di riempire le giornate, per molti caratterizzate da una nuova forma di lavoro che è lo smart working, con rituali nuovi e vecchi. Proviamo a vestirci come se dovessimo recarci in ufficio, ad acconciarci i capelli o a tenere in ordine la barba, a concederci un  mini-rituale di bellezza, come può essere uno scrub o una maschera, piccole coccole per il corpo e per l’anima.

Continuiamo ad avere cura di noi stessi non solo per quanto riguarda i bisogni mentali, dedicandoci per esempio a buone letture o all’ascolto della musica preferita, ma dando il giusto peso anche al benessere fisico. Non smettiamo, in poche parole, di volerci bene. E rivolgiamo tutte le attenzioni abituali alla nostra salute. Anzi, sfruttiamo il tempo che abbiamo a disposizione in così larga misura per impegnarci a seguire una dieta equilibrata e magari smaltire quei chili di troppo, anche se non possiamo recarci fisicamente in palestra.

Non possiamo dimenticarci dell’importanza dell’attività motoria. Vero è che non tutti dispongono di spazi e strumenti adeguati per la pratica di determinate discipline. Ma nella grande rete di Internet è possibile trovare lezioni per tutti i gusti: dagli esercizi di yoga o pilates, agli allenamenti con la palla da basket, fino alle proposte che includono sessioni di stretching, addominali, flessioni, differenziate a seconda dell’età e del livello di preparazione. Meglio ancora se i corsi in questione sono offerti dalla palestra di fiducia, per non perdere la continuità degli allenamenti e avere la garanzia che siano promossi da personale qualificato.

Diversi Comuni hanno lasciato uno spazio alle associazioni sportive del territorio all’interno del proprio sito, dove è possibile seguire video-tutorial realizzati da professionisti. L’Unione italiana sport per tutti (Uisp) condivide giornalmente esercizi che si adattano alle esigenze di un pubblico variegato alla pagina http://www.uisp.it/nazionale/pagina/tutti-in-movimento-con-la-palestra-la-nostra-casa. I corsi virtuali non saranno accompagnati dalla stessa energia trascinante di quelli dal vivo, ma costituiscono una valida alternativa per tenersi in movimento senza lasciare il proprio domicilio.

Se si possiede il privilegio di avere un giardino, un cortile o anche soltanto un terrazzo o un balcone, è bene sfruttarli per prendere una sana boccata d’aria e un po’ di sole, oltre che per praticare uno sport. Anche i lavori domestici, il bricolage, il giardinaggio contribuiscono al mantenimento della forma fisica.